У стан душевної рівноваги, наповненості та продуктивності можна увійти, використовуючи певну методику дихання. Які дихальні практики застосовують для підвищення якості життя і як їх виконати? Як, для чого і коли коригувати дихання, пояснили вчені Рут Фалькенберг і Вівек Кумар Шарма.
Суть і призначення дихальних практик
Дихальні практики застосовують як шанувальники йоги та медитацій, так і люди, які шукають новий досвід і відчуття. Чим корисний контроль дихання, кому показаний і яку користь приносить?
Особливості та варіанти дихальних практик
Люди завжди потребували пауз для заспокоєння, роздумів і відпочинку. Нічний сон не став єдиним способом відновлення сил, витрачених у боротьбі за існування. Представники різних народів і релігійних течій використовували різні методики, зокрема дихальні практики.
Існують оздоровчі техніки дихання за методиками офіційних фахівців у галузі медицини, спорту та дієтології. Є й духовні дихальні практики, що дають змогу досягти гармонії, емоційної рівноваги, стану спокою розуму й душі. Які є дихальні практики? До них належать:
- Цигун і тайцзи. Давньокитайські практики самовдосконалення і саморозвитку, які вчать правильного дихання та управління внутрішньою енергією для підтримання спокою і гарного настрою. Вони об’єднують думки, дихання і рух.
- Пранаяма або дихальна йога. Швидкі та повільні дихальні техніки, що змінюють стан свідомості (капалабхаті та бхастрика, а також надішодхана, пранава та савітрі).
Пранаяма — це дихальні комплекси різного ступеня складності, які виконують як під час тренувань, так і окремо від них. Деякі варіанти йогічного дихання:
- Повне і діафрагмальне.
- Асиметричне і коробкове.
- Резонансне когерентне.
- З опором.
- Динамічне дихання.
- Дихання через кожну ніздрю.
Їх використовують у практиці психологи та психотерапевти. Група дослідників під керівництвом Апар Авінаш Саоджі стверджує, що дихальна йога благотворно впливає на психофізичні та нейрокогнітивні функції організму. Вона виконує роль антистресу, сприяє заспокоєнню, співналаштуванню всіх систем і органів, входженню в стан наповненості та сили.
Призначення та переваги дихальних практик
Мудреці Сходу вважали, що при правильному диханні люди проживають щасливіше життя. Сьогодні популярні дихальні практики активно застосовують не тільки адепти релігійних течій і культур Японії та Китаю, а й люди, які бажають пізнати себе, стати успішнішими і щасливішими.
Методики дихання для наповнення енергією і заспокоєння являють собою чергування вдихів і виходів різної інтенсивності, контроль наповненості легень повітрям, пауз із затримкою дихання, повної його зупинки і відновлення.
Що дають дихальні практики? Вони допомагають розслабитися, вчать контролювати емоції та увагу, зняти тривогу і стрес, позбутися безсоння і негативних думок. Вони також позитивно впливають на роботу всіх органів і систем, зміцнюють імунітет, нормалізують апетит, сон і травлення, підвищують якість життя. Комплекси дихальних вправ вирішують такі завдання:
- Відновлюють функції нервової системи, запобігають психосоматичним порушенням.
- Розвивають правильне дихання.
- Формують позитивне мислення, коригують емоції.
- Допомагають набути ясної свідомості та мислення.
Керівник групи вчених Рут Фалькенберг стверджує, що дихальні практики нівелюють негативний вплив стресу на здоров’я і психіку. Вони позбавляють тривожності та психологічних проблем, пов’язаних із життям у швидкому темпі у світі, насиченому подіями та враженнями.
Як виконати дихальну практику
Правильне дихання — це правильне життя. Дихальні практики покращують настрій і психологічний стан, якщо дотримуватися всіх правил їх виконання.
Дихальні вправи для заспокоєння
Гарний результат дає пранаяма діпіка, докладно описана в книжці «Прояснення Пранаями» Беллура Крішнамачара Сундарараджа Айєнгара, що містить низку практик. Яке дихання заспокоює? Відмінний ефект має поперемінне дихання через кожну ніздрю, яке роблять так:
- Прийміть комфортне положення, заплющте очі, розслабтеся.
- Виконайте кілька спокійних вдихів і видихів через ніс.
- Закривши праву ніздрю великим пальцем правої руки, плавно вдихніть через ліву.
- Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем, зробіть паузу, відкрийте праву ніздрю і плавно видихніть, зробивши паузу в кінці видиху.
- Повільно вдихнувши через праву ніздрю, закрийте обидві ніздрі й зробіть паузу.
- Відкрийте ліву ніздрю, плавно видихніть із паузою на кінці.
- Повторіть 5-10 циклів такого дихання.
Середній і вказівний пальці можна покласти на перенісся. Фіксуйте увагу на процесі, робіть паузи. Нарощуйте кількість циклів поступово, доки не вийдете на комфортну цифру і не відчуєте ефект від регулярних вправ.
Є простіша техніка коробкового дихання (дихання за квадратом):
- Подумки уявіть квадрат.
- Для кожної зі сторін виконайте послідовність вдих — затримка дихання — видих — затримка дихання.
- Повторюйте дії для кожної сторони квадрата 1-5 хвилин.
Цю техніку використовують бійці спецпризначенців ВМС США, щоб опанувати себе в стані стресу. Вдих, видих і затримку дихання робіть на чотири рахунки.
Поради щодо виконання дихальних практик
Група вчених під керівництвом Вівек Кумар Шарма довела, що дихальні техніки з пранаями корисні для психічного здоров’я. Забезпечуючи мозок киснем, вони керують його станом, позбавляючи людину занепокоєння, поліпшуючи концентрацію і протистояння негативу. Тож немає жодних протипоказань для того, щоб обрати будь-яку техніку усвідомленого дихання, яка підходить конкретній людині.
Щоб виконати її з максимальною ефективністю, дотримуйтеся загальних рекомендацій:
- Знайдіть для себе комфортне й відокремлене місце, де можна повністю зануритися в процес.
- Не чекайте, що все вийде ідеально з першого разу. Будьте готові до поступового прогресу навичок.
- Почніть із коротких сесій по 1-5-10 хвилин. Нарощуйте тривалість поступово.
- Займайтеся практиками щодня в один і той самий час, щоб заняття увійшло у звичку.
- За потреби скористайтеся допомогою та консультацією тренера з пранаями та інших дихальних практик.
Щоб налагодити режим тренувань і досягти успіху, чергуйте різні варіанти, вносьте доопрацювання, адаптуйте їх під себе. Регулярні заняття поліпшать життя, привнесуть у нього нові барви та емоції.
Дихальні практики може використовувати кожен охочий, освоївши найбільш підходящий варіант і зробивши його здоровою звичкою. Це простий, але вельми ефективний спосіб розслабитися, заспокоїтися і наповнитися енергією для розвитку і самореалізації.
Унікальна добірка новин від нашої редакції
