Трапляється, коли ви сидите на дієті, відчуття голоду досягає звірячого рівня. Це бентежить, засмучує, і навіть деколи змушує завершити дієту і нестися по похилій — їсти завжди, коли зголодніли. Не викидайте білий прапор. Цю ситуацію можна виправити.
Голод — не тітка, а грелін!
Спочатку розберемося, що таке голод. Чи замислювалися ви, чому зголодніли? Голод починається з греліну . І це не монстр, який живе всередині вас, — це гормон, що синтезується клітинами в шлунково-кишковому тракті. Для візуалізації уявіть приладову панель автомобіля. Там є спідометр, що показує, як швидко ви їдете, і покажчик рівня пального, що показує, скільки бензину в баку. Трапляється, починає блимати сигнальна лампочка низького рівня палива. Це сигнал для зупинки на бензоколонці, де заправляємося і рухаємося далі.
Грелін відомий як «гормон голоду», він і попереджає нас про низький рівень «пального», його завдання — посилати сигнал «пора їсти». Ви відчуваєте його роботу, коли голод починає наростати. Спочатку грелін — майже як шепіт, потім тиха розмова і ось він уже кричить в обидва ваші вуха!
І хоча голод і сигнальна лампочка про низький рівень палива багато в чому схожі, є між ними одна величезна відмінність: якщо ви не звертаєте уваги або ігноруєте індикатор палива, ви опинитеся на узбіччі дороги. Але що відбувається з греліном, коли він кричить: «Пора їсти!» а ми це ігноруємо? Багато хто з нас ніколи цього й не дізнається, бо надто швидко реагує на крики про голод. Це як із дітьми, коли одразу простіше здатися, ніж вислуховувати крики і плач із проханням про щось, що потрібно тут і зараз. Ви просто хочете, щоб крики припинилися.
А тепер найважливіший факт про грелін. Грелін на піку голод кричить в обидва вуха, але потім крик поступово зменшується, коли людина не здається! І це не означає, що потрібно не їсти зовсім. Але якщо ви відчуваєте голод після їжі, не піддавайтеся на провокації греліну!
Гормон повноти диктує свої умови
Тепер кілька слів про протилежність голоду, про «гормон повноти» — лептин. Це пептидний гормон жирової тканини, що регулює енергетичний обмін. Як і грелін, лептин теж — сигнал, тільки він показує, коли бензину в бак залито достатньо.
Що трапиться, якщо паливний датчик зламаний? Ви, заповнюючи бак, прислухаєтеся до звуку бензину, що ллється, і на слух намагаєтеся зрозуміти, коли він заповнить весь бак. Але на секунду відволіклися, звук пропущено і паливо розливається навколо автомобіля. Це саме те, що відбувається, коли у вас несприйнятливість до лептину. Він посилає сигнал, що час перестати їсти, а ви його не чуєте. Ваше тіло продовжує хотіти їжі, коли насправді це не так, і ви їсте більше, ніж треба.
Ось зараз, ви точно подумали: як мені дізнатися, чи стійкий я до лептину? Якщо у вас надмірна вага, найімовірніше, ваше тіло несприйнятливе до гормону повноти. І що з цим робити?
Як домовитися з греліном і лептином
1. Почніть із дієти, якої ви можете дотримуватися довго
Перш ніж почати будь-яку дієту, якою б модною вона не була, поставте собі запитання: «Чи можу я дотримуватися цієї системи харчування щонайменше 3 роки?». Якщо відповідь «ні», дієта не триватиме достатньо довго. Ось чому так багато людей стрибають з однієї дієти на іншу і в кінцевому підсумку розчаровуються у всіх. Те, що працює для вашого родича, колеги або подруги, може не спрацювати для вас. Вам потрібен план, складений дієтологом для вас, під ваш спосіб і графік життя.
Відмова від солодкого, як частина дієти
2. Їжте більше білка
Ви, напевно, чули багаторазово, що потрібно додавати більше білка у свій раціон. Якщо ви цього не робите, чому? Білок допомагає почуватися ситим, підвищує метаболізм і допомагає позбутися жиру. Коли вам не вистачає білка, вам не вистачає ключового інгредієнта в боротьбі з голодом.
Натуральні джерела білка (протеїну)
3. Пам’ятайте, клітковина — ваш друг
Голоду немає, коли є правильна комбінація білка, клітковини і води. Деякі дослідження показують, що чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше калорій отримуєте. З великою кількістю клітковини ви відчуваєте почуття насичення. А значить, їсте менше! Один з найкращих способів отримати більше клітковини — їсти свіжі фрукти та овочі.
Натуральні джерела клітковини
4. Повільніше, їжте повільніше
Ви чули, що їсти треба повільніше? Насправді, якщо ви будете шукати «поради щодо зниження ваги» в Google, 99% статей точно запропонують якусь пораду або тактику повільного харчування. На це є причина! Дослідження показують, що чим швидше ви їсте, тим більше ви їсте. Швидке харчування пов’язане зі збільшенням ваги.
З моменту початку прийому їжі може пройти 20-30 хвилин, перш ніж ви відчуєте, що вгамували голод. Тому, якщо ви вкусили все за 3-5 хвилин, ви не почуватиметеся ситим. Почніть жувати продумано. Та хоча б із таймером. Подивіться, як швидко ви їсте, точніше, подивіться, як повільно ви можете їсти.
5. Знайте все про емоційне харчування
Якщо ви їсте, щоб приховати свої емоції (заїдаєте стрес), ви ніколи не будете почуватися задоволеним. Голод повернеться. Це все одно, що намагатися заповнити басейн, у якому є дірка: він ніколи не заповниться, поки ви не усунете пролом.
Якщо вам нудно, ви турбуєтеся, втомилися і намагаєтеся це виправити за допомогою їжі, вам потрібно усунути причину своїх негативних емоцій. Ось чому важливо зрозуміти, що для вас голод організму (фізичний) і що таке емоційний голод. Не плутайте ці два поняття!
Фахівці Університету Люксембургу довели існування залежності від їжі. Деякі жінки, які брали участь у дослідженні, стикалися з гострим потягом до їжі одразу після прийому їжі. Це безпосередньо свідчить про залежність, пов’язану з роботою нейропередавачів: вони вмикаються, коли людина грає в азартні ігри, палить, займається сексом, вживає наркотики та їсть.
Стан учасниць перевіряли через 3 години після їжі або одразу після прийому їжі, показуючи їм на комп’ютері картинки з їжею. На деяких картинках були жирні або солодкі продукти, а на деяких — зображення, не пов’язані з їжею. Жінки повинні були натискати на мишку максимально швидко при появі картинок. На зображеннях їжі частина жінок сповільнювали натискання мишки і зізнавалися, що відчувають почуття голоду — незалежно від того, як давно вони їли. Переважно так поводилися жінки із зайвою вагою.
