Трапляється, коли ви сидите на дієті, відчуття голоду досягає звірячого рівня. Це бентежить, засмучує, і навіть деколи змушує завершити дієту і нестися по похилій — їсти завжди, коли зголодніли. Не викидайте білий прапор. Цю ситуацію можна виправити.
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_3.jpg)
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_1.jpg)
Голод — не тітка, а грелін!
Спочатку розберемося, що таке голод. Чи замислювалися ви, чому зголодніли? Голод починається з греліну . І це не монстр, який живе всередині вас, — це гормон, що синтезується клітинами в шлунково-кишковому тракті. Для візуалізації уявіть приладову панель автомобіля. Там є спідометр, що показує, як швидко ви їдете, і покажчик рівня пального, що показує, скільки бензину в баку. Трапляється, починає блимати сигнальна лампочка низького рівня палива. Це сигнал для зупинки на бензоколонці, де заправляємося і рухаємося далі.
Грелін відомий як «гормон голоду», він і попереджає нас про низький рівень «пального», його завдання — посилати сигнал «пора їсти». Ви відчуваєте його роботу, коли голод починає наростати. Спочатку грелін — майже як шепіт, потім тиха розмова і ось він уже кричить в обидва ваші вуха!
І хоча голод і сигнальна лампочка про низький рівень палива багато в чому схожі, є між ними одна величезна відмінність: якщо ви не звертаєте уваги або ігноруєте індикатор палива, ви опинитеся на узбіччі дороги. Але що відбувається з греліном, коли він кричить: «Пора їсти!» а ми це ігноруємо? Багато хто з нас ніколи цього й не дізнається, бо надто швидко реагує на крики про голод. Це як із дітьми, коли одразу простіше здатися, ніж вислуховувати крики і плач із проханням про щось, що потрібно тут і зараз. Ви просто хочете, щоб крики припинилися.
А тепер найважливіший факт про грелін. Грелін на піку голод кричить в обидва вуха, але потім крик поступово зменшується, коли людина не здається! І це не означає, що потрібно не їсти зовсім. Але якщо ви відчуваєте голод після їжі, не піддавайтеся на провокації греліну!
Гормон повноти диктує свої умови
Тепер кілька слів про протилежність голоду, про «гормон повноти» — лептин. Це пептидний гормон жирової тканини, що регулює енергетичний обмін. Як і грелін, лептин теж — сигнал, тільки він показує, коли бензину в бак залито достатньо.
Що трапиться, якщо паливний датчик зламаний? Ви, заповнюючи бак, прислухаєтеся до звуку бензину, що ллється, і на слух намагаєтеся зрозуміти, коли він заповнить весь бак. Але на секунду відволіклися, звук пропущено і паливо розливається навколо автомобіля. Це саме те, що відбувається, коли у вас несприйнятливість до лептину. Він посилає сигнал, що час перестати їсти, а ви його не чуєте. Ваше тіло продовжує хотіти їжі, коли насправді це не так, і ви їсте більше, ніж треба.
Ось зараз, ви точно подумали: як мені дізнатися, чи стійкий я до лептину? Якщо у вас надмірна вага, найімовірніше, ваше тіло несприйнятливе до гормону повноти. І що з цим робити?
Як домовитися з греліном і лептином
1. Почніть із дієти, якої ви можете дотримуватися довго
Перш ніж почати будь-яку дієту, якою б модною вона не була, поставте собі запитання: «Чи можу я дотримуватися цієї системи харчування щонайменше 3 роки?». Якщо відповідь «ні», дієта не триватиме достатньо довго. Ось чому так багато людей стрибають з однієї дієти на іншу і в кінцевому підсумку розчаровуються у всіх. Те, що працює для вашого родича, колеги або подруги, може не спрацювати для вас. Вам потрібен план, складений дієтологом для вас, під ваш спосіб і графік життя.
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_4.jpg)
Відмова від солодкого, як частина дієти
2. Їжте більше білка
Ви, напевно, чули багаторазово, що потрібно додавати більше білка у свій раціон. Якщо ви цього не робите, чому? Білок допомагає почуватися ситим, підвищує метаболізм і допомагає позбутися жиру. Коли вам не вистачає білка, вам не вистачає ключового інгредієнта в боротьбі з голодом.
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_7.jpg)
Натуральні джерела білка (протеїну)
3. Пам’ятайте, клітковина — ваш друг
Голоду немає, коли є правильна комбінація білка, клітковини і води. Деякі дослідження показують, що чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше калорій отримуєте. З великою кількістю клітковини ви відчуваєте почуття насичення. А значить, їсте менше! Один з найкращих способів отримати більше клітковини — їсти свіжі фрукти та овочі.
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_6.jpg)
Натуральні джерела клітковини
4. Повільніше, їжте повільніше
Ви чули, що їсти треба повільніше? Насправді, якщо ви будете шукати «поради щодо зниження ваги» в Google, 99% статей точно запропонують якусь пораду або тактику повільного харчування. На це є причина! Дослідження показують, що чим швидше ви їсте, тим більше ви їсте. Швидке харчування пов’язане зі збільшенням ваги.
З моменту початку прийому їжі може пройти 20-30 хвилин, перш ніж ви відчуєте, що вгамували голод. Тому, якщо ви вкусили все за 3-5 хвилин, ви не почуватиметеся ситим. Почніть жувати продумано. Та хоча б із таймером. Подивіться, як швидко ви їсте, точніше, подивіться, як повільно ви можете їсти.
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_5.jpg)
5. Знайте все про емоційне харчування
Якщо ви їсте, щоб приховати свої емоції (заїдаєте стрес), ви ніколи не будете почуватися задоволеним. Голод повернеться. Це все одно, що намагатися заповнити басейн, у якому є дірка: він ніколи не заповниться, поки ви не усунете пролом.
Якщо вам нудно, ви турбуєтеся, втомилися і намагаєтеся це виправити за допомогою їжі, вам потрібно усунути причину своїх негативних емоцій. Ось чому важливо зрозуміти, що для вас голод організму (фізичний) і що таке емоційний голод. Не плутайте ці два поняття!
![5 способів перестати весь час бути голодним 5 способів перестати весь час бути голодним](/wp-content/uploads/2023/09/05/5-sposobiv-perestati-ves-chas-buti-golodnim_2.jpg)
Фахівці Університету Люксембургу довели існування залежності від їжі. Деякі жінки, які брали участь у дослідженні, стикалися з гострим потягом до їжі одразу після прийому їжі. Це безпосередньо свідчить про залежність, пов’язану з роботою нейропередавачів: вони вмикаються, коли людина грає в азартні ігри, палить, займається сексом, вживає наркотики та їсть.
Стан учасниць перевіряли через 3 години після їжі або одразу після прийому їжі, показуючи їм на комп’ютері картинки з їжею. На деяких картинках були жирні або солодкі продукти, а на деяких — зображення, не пов’язані з їжею. Жінки повинні були натискати на мишку максимально швидко при появі картинок. На зображеннях їжі частина жінок сповільнювали натискання мишки і зізнавалися, що відчувають почуття голоду — незалежно від того, як давно вони їли. Переважно так поводилися жінки із зайвою вагою.