Фрукти та овочі часто стають основою пісного меню, але деякі овочі кращі з точки зору поживності. Ми відібрали 12 овочів з високим вмістом білка, щоб вам вистачило сил і на піст, і на спортзал.
Як бути, якщо пісне меню не враховує ваш активний спосіб життя і вам необхідно більше білка в раціоні? Овочі, що містять багато води, як-от огірки, селера, шпинат, цукіні та салат, ідеально підходять для розвантажувальних днів, оскільки вони містять поживні речовини, не додаючи надто багато калорій, але з ними до спортзалу не побіжиш. Багато експертів сходяться на думці, що добре спланована пісна дієта може забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами, включно з білком.
Погано спланована веганська дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо вітаміну B12, йоду, заліза, кальцію, цинку й омега-3.
Рослинний білок проти тваринного
Білок складається з ланцюжків молекул, відомих як амінокислоти.
У природі існує 20 амінокислот, які наш організм може використовувати для створення білка. З цих 20 амінокислот 9 вважаються незамінними, а це означає, що наше тіло не може виробляти їх самостійно, тому нам потрібно отримувати їх з раціону.
Тваринний білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Рослини також містять усі дев’ять незамінних амінокислот, однак, за деякими винятками, найчастіше містять обмежену кількість принаймні однієї незамінної амінокислоти.
Наприклад, квасоля, сочевиця, горох і багато овочів, як правило, містять невелику кількість цистеїну і метіоніну. З іншого боку, злаки, горіхи і насіння, як правило, містять мало лізину. Через це багато хто називає рослинну їжу «неповноцінними» джерелами білка.
Однак, якщо ви їсте різноманітні рослинні білки, це не повинно викликати проблем. І під час посту можна отримувати достатню кількість усіх незамінних амінокислот, яких потребує наш організм.
12 найкращих овочів із високим вмістом білка
1 Спаржева квасоля
Спаржева квасоля, частіше — довга стручкова квасоля, вирізняється м’якшими стулками і смаком, що нагадує спаржу. Включає сорти, боби яких не мають пергаментного шару і грубих волокон, тому їстівна цілком, навіть у недостиглому вигляді. Містить багато вуглеводів і клітковини. Це один із найкращих овочів із високим вмістом білка.
Вміст білка: 24 г на 100 г
2 Сочевиця
Сочевицю можна використовувати в найрізноманітніших стравах, починаючи від свіжих салатів і закінчуючи ситними супами.
Рагу з пряною сочевицею
Сочевиця також слугує чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи більше половини рекомендованого добового споживання клітковини в одній чашці (200 г).
Крім того, було встановлено, що тип клітковини, що міститься в сочевиці, живить корисні бактерії в товстій кишці, що може сприяти здоров’ю кишечника. Сочевиця також може знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, діабету, надмірної маси тіла і деяких видів раку. Крім того, сочевиця багата на фолієву кислоту, марганець і залізо.
Сочевиця популярна в усьому світі, і вона є основою індійської страви дала. Найпоширеніший — урад дал: чорна сочевиця, в очищеному вигляді вона жовтого кольору. З такого пюре виходять дуже смачні вегетаріанські гамбургери, а з нерозвареного дала можна робити карі, додавши туди, крім спецій, цибулю, помідори та шпинат.
Вміст білка: 9 г на 100 г
3 Вігна
Вігна належить до квасолі, так само багата на фолієву кислоту, мідь і залізо. Вігна смачніша і врожайніша за спаржеву квасолю, посадіть її і не пошкодуєте! Вігна — рослина теплолюбна, тому вирощують її через розсаду, в їжу вживають боби — стулки доволі грубуваті й волокнисті.
Вміст білка: 24 г на 100 г
4 Зелений горошок
Салат із молодої картоплі з цукровим горошком, кропом і хроном
Зелений горошок, один із найпоширеніших продуктів, крім білка, містить значну кількість клітковини та антиоксидантів. Ба більше, порція зеленого горошку покриває понад 25% ваших щоденних потреб у клітковині, тіаміні, фолієвій кислоті, марганці та вітамінах А, С і К. Спробуйте зробити з горошком равіолі, додавши трохи базиліку, гороховий суп у тайському стилі або гуакамоле з авокадо.
Це один із найкращих овочів із високим вмістом білка, який легко вирощувати в горщиках і на балконі.
Вміст білка: 6 г на 100 г
5 Овочеві боби
Боби стали рідко вирощувати в городах, а даремно! Культура це не тільки смачна, а й дуже корисна. Вони підходять при діабеті й ожирінні через низьку калорійність і високий вміст клітковини.
Варена біла квасоля
Вміст білка: 4 г на 100 г
Більшість бобових — чудове джерело складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та низки корисних рослинних сполук.
6 Капуста броколі
Броколі — спірний для багатьох (за смаком) зелений овоч. Є відомості, що в деяких людей за нелюбов до неї відповідає окремий ген. Однак, цей овоч багатий на залізо, вітаміни, калій, кальцій, фолієву кислоту, селен і магній. Броколі, як і китайська капуста, багата на вітаміни групи В — поживними речовинами, які допомагають організму перетворювати їжу на енергію.
Песто з броколі
Багато зелених овочів, зокрема рукола, китайська капуста, броколі, брюссельська капуста, листова капуста, багаті каротиноїдами та іншими речовинами, що борються з раком. За даними Національного інституту раку, ці речовини можуть захищати клітини від ушкодження ДНК, нейтралізувати канцерогени, зменшувати запалення, викликати загибель пухлинних клітин і мають противірусні та антибактеріальні властивості.
Вміст білка: 4 г на 100 г
7 Капуста кале
Капуста кале, кучерява капуста — один із найпоживніших овочів сімейства капустяних, чудове джерело вітаміну С і багатьох антиоксидантів, допомагає знизити рівень холестерину, артеріального тиску та діабету. За кількістю вітамінів і мінералів цей вид у рази перевершує білокачанну капусту.
Капуста кале, кучерява капуста
У західних країнах кале відома під назвою грюнколь, або браунколь.
Вміст білка: 5 г на 100 г
8 Брюссельська капуста
Представник сімейства капустяних, брюссельська капуста багата на вітаміни, фолієву кислоту, клітковину і марганець. Вони також захищають клітини від ушкоджень.
Брюссельська капуста
Вміст білка: 4 г на 100 г
- 6 блюд из брюссельской капусты для экономной хозяйки вы найдете здесь >>>>
- Як приготувати брюссельську капусту: з бринзою та зі свининою
Ви запитаєте, а де ж цвітна капуста? А в цьому списку її немає, оскільки умовно вважається, що вона містить лише 1,9 г білка на 100 г, а ми відібрали най-най.
9 Кукурудза
Кукурудзяне пюре з вершками
Кукурудза не потребує представлення, це основний продукт харчування в усьому світі поряд із пшеницею і рисом. Кукурудза багата на клітковину і різні вітаміни. Хоча технічно це зерно, солодка кукурудза найчастіше в наших умах вважається овочем.
Вміст білка: 4 г на 100 г
10 Шпинат
Шпинат на 91% складається з води, але при цьому є важливим джерелом вітамінів, магнію, заліза, марганцю та заліза. Це також багате джерело кількох незамінних сполук, таких як лютеїн, зеаксантин, нітрати, кверцетин і кемпферол.
Шпинат
Темно-листові зелені овочі — джерело вітаміну К і фолієвої кислоти. Вітамін К необхідний для згортання крові, він також захищає від остеопорозу і запальних захворювань. Фолат необхідний для реплікації та відновлення ДНК і може допомогти запобігти вродженим дефектам.
Вміст білка: 3 г на 100 г
11 Спаржа
Спаржа — важливе джерело вітамінної клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів А, С, Е і К.
Спаржа
Спаржа ще й корисна для схуднення, покращує травлення. Останнім часом дедалі більшою популярністю користуються і зелені надземні паростки спаржі: у них більше вітамінів.
Вміст білка: 3 г на 100 г
12 Пажитник
Шамбала, фенугрек, хельба, хмелі-сунелі — все це пажитник, і не даремно він має таке розмаїття імен: він і ліки, і чудова приправа.
Пажитник підвищує чоловічу потенцію, знижує високий кров’яний тиск. Це гарне джерело вітамінів А, В, розчинної та нерозчинної клітковини й заліза.
Вміст білка: 5 г на 100 г
Нашу добірку можна розширювати та доповнювати. Наприклад, включіть батат і артишоки, якщо ці овочі для вас доступні.
