Протягом дня часто виникає бажання негайно з’їсти щось смачне та ситне. Але не всі перекуси однаково корисні. Особливо, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Розповідаємо про дюжину правильних поєднань, які підійдуть усім.
Причин, чому ми хочемо перекусити просто зараз, досить багато: голод, нестача цукру, стрес, звичка або просто бажання пожувати щось дуже конкретне. Іноді цю секунду шалено хочеться бутерброд із сиром, хоч ти трісни. Але не всі перекуси корисні, і людям, які вже мають проблеми зі здоров’ям, наприклад, діабет, варто ставитися до таких прийомів їжі дуже відповідально.
Відчуття голоду і ситості — природний регулювальник як набору і втрати ваги, так і цукру в крові. За це відповідає гіпоталамус, він дає нам команду почати або перестати їсти. Щоб перекус допомагав насититися, у ньому має бути кілька компонентів: багато клітковини, мало калорій і трохи білка. Середні показники такі — мінімум 3 г клітковини, максимум 200 калорій і мінімум 5 г білка. Зрозуміло, це індивідуальні параметри, і вони можуть сильно відрізнятися. Закуска може містити приблизно 15 г вуглеводів, але якщо у вас діабет, то цю цифру має скоригувати лікар.
Є й простіші лайфхаки. Наприклад, що довше їжа жується, то швидше приходить відчуття насичення. Дуже ситні всі продукти з високим рівнем клітковини, наприклад фрукти, овочі та цільнозерновий хліб. Добре, коли в перекусі є трохи білка, навіть невелика його кількість впливає на рівень гормонів ситості, приносячи задоволення після їжі.
12 смачних і збалансованих перекусів:
1. Яблуко з ложкою горіхової олії. Смачно і корисно, а насичене протеїном горіхове масло зробить перекус ситним.
2. три склянки попкорну з ложкою тертого твердого сиру, наприклад пармезану.
3. Склянка чорниці з двома ложками сиру, половиною ложки нерафінованого цукру і дрібкою кориці.
4. Жменя горіхів. До речі, більшість комбінацій горіхів і насіння — чудове рішення для ситного перекусу, якщо, звісно, у вас немає алергії. У них мало вуглеводів, але дуже багато клітковини, рослинного білка і корисних жирів. Горіхи допомагають не тільки утримати, а й знизити рівень цукру в крові.
Виноград, огірок і селера в одній тарілці — несподівано? Спробуйте, це дуже корисний мікс
5. Жменя винограду зі скибочками помідорів, селери та огірка, приправлені столовою ложкою хумусу.
6. Натуральний грецький йогурт із невеликою кількістю ягід.
7. Скибочка цільнозернового хліба з ложкою горіхової олії та чвертю склянки чорниці.
8. Яйце, зварене круто, з помідорами чері.
9. Темний шоколад. Його можна додати до мюслі, пластівців, морозива.
10. Цільнозернова піта з хумусом або бобовою намазкою.
11. Цільнозернові крекери та рікотта з кількома скибочками помідорів.
12. авокадо. Його також можна додавати до решти закусок, тому що в ньому багато клітковини і мало вуглеводів.
З напоїв немає нічого кращого за воду. Але якщо хочеться різноманітності, то спробуйте каву без кофеїну — вона ситна і нешкідлива.
Поради, які допоможуть перекушувати правильно
Брати з собою корисні перекуси — хороша звичка
Візьміть із собою готову закуску
Дуже неприємно застрягти де-небудь, де немає можливості купити собі правильну їжу. Заведіть звичку збирати для себе перекуси з корисних продуктів.
Слідкуйте за порціями!
Дуже легко їсти багато і бездумно, коли перед вами шведський стіл, безрозмірна коробка або цілий пакет їжі. Ви навіть не помічаєте, скільки з’їдаєте. Прикиньте розмір порції заздалегідь або навіть позначте його, і їжте по одній, максимум по дві порції.
Не пропускайте прийоми їжі
Якщо ви часто відчуваєте голод, але не перекушуєте, це може бути небезпечно для здоров‘я. Однак пам’ятайте, що перекус потрібен, щоб дотерпіти до повноцінного прийому їжі, не перетворюйте його на повноцінний раціон.
