До листових овочів належать їстівні овочеві культури, які вирощують заради листя. Їхній список доволі великий, але саме зараз і на початку літа найдоступнішими є 5 з них, це мангольд, шпинат, рукола, щавель і листовий салат.
Головна сезонна їжа навесні — листові овочі, у яких у хід ідуть листя, проростки, стебла. Це набагато крутіше, ніж стаканчик смузі з селерою — у зеленому весняному листі дуже багато біологічно корисних речовин. Листові овочі їдять у свіжому вигляді, використовують для приготування салатів, консервують, додають у супи та другі страви.
Але пам’ятайте, що шпинат, ревінь і щавель — джерела оксалатів. У разі проблем із підшлунковою, нирками, жовчним міхуром, краще виключити їх із меню або сильно обмежити.
Плюси вживання ранніх листових овочів
- У них мало калорій.
- Містять велику кількість вітамінів, особливо багаті вітаміном С.
- Можна їсти, як у свіжому вигляді, так і готувати з ними різні страви.
- За рахунок повільного перетравлення забезпечують тривале відчуття ситості.
5 найбільш вітамінних листових овочів
1. Мангольд, або листовий буряк
Існує величезна кількість сортів мангольду, що розрізняються за кольором стебел і зовнішнім виглядом листя. Виділимо два основні види: стебловий і листовий. У першого їстівні черешки яскравого забарвлення: червоного, зеленого, жовтого або білого. Цікаво, що мангольд із червонуватими жилками ароматніший, ніж із білими.
Сорти черешкового мангольду з різноманітним забарвленням
Листовий мангольд відомий ще як шніт-мангольд, або римська капуста, популярний саме завдяки ніжному листю, зовні більше схожим на шпинат.
Зелень мангольду не тільки приємна на смак, а й вельми корисна. Листя і черешки мангольду містять вітаміни С, В1, В2 і РР, каротин, мінеральні солі, білки і цукри. Мангольд рекомендується дієтологами за недокрів’я.
У кулінарії використовують обидва види мангольду: листя в основному йде на салати, черешки можна тушкувати в овочевих рагу, відварювати або обсмажувати у вершковому маслі. У велике листя черешкового мангольду можна загортати готові суміші з дрібно нарізаних овочів, м’яса, риби.
2. шпинат
Шпинат — один із найбільш вітамінних листових овочів. Виділяють кілька видів і найпоширеніший із них — шпинат городній. У нього найбільше сортів, придатних для вирощування в Підмосков’ї та середній смузі.
Шпинат зустрічається в рецептах практично всіх кухонь світу. Має нейтральний смак, тому його можна використовувати як добавку до різних страв.
Серед усієї овочевої зелені шпинат — справжній чемпіон за кількістю вітамінів, що містяться в ньому, а також мікро- і макроелементів: кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, цинк, мідь, марганець, селен, вітаміни А, В, С, Е, Н, К, РР, холін.
Шпинат додають в овочеві салати, закуски або соуси, у картопляне пюре, різні десерти, використовують для начинки пирогів.
Для їжі краще використовувати молоде листя шпинату, оскільки старе може гірчити.
3. Рукола
У руколи м’ясисте листя зі своєрідним ароматом. Листя руколи — чудовий вітамінний і тонізувальний засіб. Ще стародавні римляни любили його гострий гірчичний смак, а насіння використовували як прянощі.
Рукола багата мінеральними речовинами, в ній багато йоду (до 700 мкг/кг) і вітаміну С, вона містить алкалоїди, флавоноїди, вітаміни групи В, мінеральні солі, залізо, яблучну і лимонну кислоти. Рукола ідеально доповнює інші зелені салати. І її часто використовують як базу для песто.
4. Щавель
Щавель кислий, або звичайний у Росії зустрічається в дикому вигляді на луках і узліссях лісу. Щавель багатий вітаміном А, бета-каротином, вітамінами B1, C, E, K, і мінералами калієм, магнієм, фосфором, залізом, кобальтом, марганцем, міддю.
Це — один із найбільш ранніх вітамінних овочів. З нього варять супи, щі, роблять салати, соуси, використовують як приправу до м’ясних страв і як начинку для пирогів. Щавель можна поєднувати з рисом, яйцем, шпинатом і мангольдом.
Дуже смачним і незвичним виходить картопляне пюре зі щавлем: воно має не тільки приємний смак із легкою кислинкою, а й гарний зелений колір.
Свіже листя щавлю
! Щавель через вміст у ньому щавлевої кислоти шкідливий людям із захворюваннями травного тракту і порушеннями сольового обміну. Кількість щавлевої кислоти збільшується в рослинах у спекотну суху погоду і в старому листі. Тому використовуйте для приготування страв тільки молоде листя, зрізане не в період цвітіння рослини.
5. Листові салати
Безумовний лідер серед листових овочів — звичайний городній салат.
Найпоширеніший і невибагливий — Батавія. У листя дуболистих салатів ніжний смак, без гіркуватості, але зберігаються дуболисті салати погано.
Свіже листя салатів добре поєднується з усіма овочами та іншими продуктами. Воно багате на вітаміни (С, В, PP), солі калію, заліза, фосфору та інших елементів, каротин, містить цукор, лимонну та фолієву кислоти. Темно-зелені сорти містять більше каротину й аскорбінової кислоти.
Особливості вживання зелених овочів
- Листові овочі краще їсти у свіжому вигляді.
- У холодильнику їх можна зберігати не більше тижня.
- При самостійному вирощуванні листових овочів не зловживайте азотними органічними добривами, тому що в листі можуть накопичитися нітрати.
- Багато листових овочів можна виростити вдома в горщику: зелений зривний салат, мангольд, шпинат, руколу.
- Листя шпинату добре заморозити: воно зберігає свої корисні властивості в морозилці впродовж кількох місяців.
Листовий мангольд, або римську капусту, можна легко виростити вдома в горщику.
Як правильно вибрати листові овочі в магазині або на ринку?
Під час купівлі зверніть увагу на зовнішній вигляд листя, воно має бути свіжим з яскравим насиченим забарвленням, не в’ялим, на листках не має бути плям, «бородавок», сухих ділянок.
